명상은 마음 근력을 강화하는 훈련입니다. 명상은 우리를 편안하고 행복하게 합니다. 연세대학교 교수이자 책 “내면 소통”의 저자인 김주환 님의 말에 따르면 “만약 지금 명상을 하고 있는데 고통스럽고 괴롭다면 아마도 명상이 아니라 다른 무엇을 하고 있을 가능성이 크다.”고 합니다.
‘명상’이라고 하면 허리를 곧게 펴고 가부좌를 하고 앉아 움직이지 않고 한 곳만 응시하면서 하는 것으로 아는 사람들이 많습니다. 그런데 명상은 특정한 자세를 요구하지 않습니다. 위의 김주환 교수는 ‘명상은 움직임’이라고도 말합니다. 걸으면서, 소리를 들으면서, 운동을 하면서도 얼마든지 가능합니다. 그래서 이번 포스팅에서는 걷기 명상에 대해 알아보려고 합니다.
땅은 우리가 태어난 곳이자 돌아갈 곳입니다. 일상에서의 바쁜 일정들을 잠시 내려 놓고 나 자신의 몸과 마음을 어루만지듯이 모든 의식을 땅에 닿는 두 발에 집중하여 천천히 걸으면서 명상하는 것이 ‘걷기명상’입니다.
걷기 명상은 걸으면서 현재의 순간에 완전히 몰입하는 명상 방식입니다. 다시 말해 ‘지금 내가 걷고 있음’을 알아차리는 명상법입니다. 전통적인 좌식 명상과 달리 움직임을 포함하며, 걸을 때 느껴지는 신체적 감각, 호흡, 주변 환경에 대한 인식을 통해 마음을 고요하게 하고 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다. 걷기 명상은 수행법의 일부로 시작되었지만, 현대에서는 스트레스 해소와 자기 성찰을 위한 실용적인 방법으로도 널리 활용되고 있습니다.
걷기 명상의 방법
- 적절한 장소 선택
조용하고 방해받지 않는 공원, 숲, 혹은 집 주변 산책로가 적합합니다. - 걸음 속도 조절
천천히 걷되, 자연스럽고 편안한 속도를 유지하세요. 빠르지 않게 천천히 걸어야 현재의 감각을 느낄 수 있습니다. - 호흡과 움직임의 연결
- 걸음 하나하나에 주의를 기울이세요.
- 한 걸음 내딛을 때 들숨, 다음 걸음에서 날숨을 의식적으로 조절합니다.
- 발이 땅에 닿는 순간 발바닥에 닿는 느낌을 세밀하게 관찰해 보세요.
- 마음챙김 유지
- 현재 순간에 집중하며, 지나가는 생각이나 잡념이 떠오르면 그 생각들을 흘려보내고 다시 걸음에 주의를 돌립니다.
- 주변의 소리, 냄새, 시각적 요소에 대하여 판단하지 않고 그저 느껴보세요.
- 마무리
일정 시간(보통 10~30분) 후에는 멈추고 걸음과 연결된 마음 상태를 돌아보며 마무리합니다.
걷기 명상의 효과
- 스트레스 완화 걷기 명상은 마음을 차분하게 하여 스트레스와 불안을 감소시킵니다.
- 집중력 향상 주의력 집중을 훈련하여 일상에서도 더 높은 집중력을 발휘할 수 있습니다.
- 신체적 건강 증진 걷는 동안 혈액순환이 원활해지고, 몸의 긴장이 풀리며 전반적으로 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
- 감정 조절 및 자기 성찰 감정을 비판 없이 바라보는 훈련을 통해 감정 조절 능력이 향상되고, 스스로를 깊이 이해할 기회를 제공합니다.
- 삶의 질 향상 자연과 연결되는 현재에 몰입함으로써 삶에 대한 감사와 만족감을 증진시킵니다.
- 몸과 마음의 균형 걷기 명상을 하면서 내딛는 발걸음에 모든 의식을 집중하다 보면 틀어졌던 몸의 균형과 감각이 바로 잡힐 수 있습니다.
걷기 명상을 하다보면 자연스럽게 사랑하는 사람, 떠오르는 사람이 있을 것입니다. 지금 이 자리에서 함께 걷고 싶은 사람일 수도 있고 내 마음을 전하고 싶은 사람일 수도 있습니다. 그때의 내 마음을 알아차림 해봅니다. 걷다가 잠시 멈춰도 좋습니다. 걷기를 멈추면 이전에는 들리지 않았던 숲의 소리가 들려옵니다. 자연 속에서 우리는 사랑이 가득해지고 감사가 충만해집니다.
오감을 자극하는 숲길을 천천히 걸으면 주변을 돌아보고 자신을 돌아보는 시간을 보낼 수 있는 걷기 명상은 남녀노소 누구나 쉽게 접할 수 있다는 장점이 있습니다. 사회 생활을 하며 수많은 관계를 맺어 가는 동안 저마다 가슴속에 쌓아두었던 응어리를 비우고 그 안에 사랑과 감사, 용서를 채우며 몸과 마음을 치유하는 시간이 될 수 있는 걷기 명상, 여러분도 직접 해 보세요!