근테크를 아시나요? 정희원 서울아산병원 노년내과 교수가 소개한 최고의 노화 예방책은 ‘근테크’입니다. 근테크는 근육과 재테크를 합친 신조어인데요. 정 교수는 “30대부터 1년에 약 1%씩 근력이 떨어지기 시작하고, 60대에 이르면 그 속도가 더 빨라진다”며 “노화를 막는 가장 확실한 방법은 근육에 투자하는 것”이라고 밝힌 바 있습니다.건강하고 편안한 노후생활을 위해 젊을 때부터 돈을 저축하듯이 근육도 미리 꾸준히 길러 놓아야 노쇠를 막을 수 있다는 의미입니다.
근육 강화의 중요성: 근육은 신체의 기초대사율을 높여줍니다. 그래서 더 많은 칼로리를 소모하게 도와 체중 관리를 쉽게 도와줍니다. 또한, 강한 근육은 골격을 지지하여 관절의 부담을 줄이고, 부상 예방에도 도움이 됩니다.
노화 방지: 근육량이 유지되면 노화로 인한 신체 기능 저하를 늦출 수 있습니다. 특히 근력 운동은 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에도 매우 효과적입니다.
경제적 이점: 근육을 강화하고 건강을 유지하면 병원비나 약물 비용을 절감할 수 있습니다. 건강한 근육은 일상생활의 활동성을 높여, 질병으로 인한 경제적 손실을 줄일 수 있습니다.
이처럼 근육을 키우는 일은 재테크에 비견될 만큼 우리 삶의 질을 결정 짓는 중요한 요소가 되었습니다. 특히 고령화사회가 되면서 노년의 행복한 삶은 돈보다 오히려 근력이 우위에 있다 해도 과언이 아닐것입니다.
근육을 키우기 위한 다양한 운동법 가운데 제가 지난 한 달 이상 꾸준하게 실행하고 있는 계단오르기 운동 효과에 대해 알려드리고자 합니다.
계단오르기 운동효과는 이미 운동 선수들이나 셀럽들이 극찬한 바 있습니다만, 다시 한 번 종합 정리해 봅니다.
- 비용이 들지 않는다는 점입니다. 어디서든 계단만 있으면 할 수 있어요. 지하철을 이용한다면 에스컬레이터 대신 계단오르기를 해 보세요.
- 심혈관 건강 향상에 도움이 됩니다. 저도 처음 계단오르기를 시작할 때에는 5층까지 오르기에도 숨이 차고 힘이 들었습니다. 그런데 날마다 지속하다 보니 지금은 35층까지 쉬지 않고 오르게 되었답니다. 계단 오르기 운동이 심혈관 건강을 개선하는데 도움이 되기 때문에 혈압도 낮출 수 있고, 혈당 수치의 개선에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
- 체중 감량, 즉 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 계단오르기 운동이 다이어트에 도움이 된다는 것은 여러 연예인들이나 운동 선수들이 이미 매체에서 밝힌 바 있습니다.
- 적은 시간을 투자해도 효과가 큽니다. 예컨대 저의 경우 35층을 오르는데 드는 시간은 10분 정도입니다. 계단오르기 운동 10분에 소모 칼로리는 약 90~150칼로리입니다. 반면 걷기 10분의 칼로리 소모량은 약 30~50칼로리 입니다. 따라서 계단오르기 운동이 강도가 높은 유산소 운동 및 근력운동이 되는 것입니다.
- 정신 건강 향상에 도움이 됩니다. 계단오르기 운동을 지속했을 때 나타나는 변화들은 자신에 대한 충족감 및 자존감을 높이기에 충분합니다.
계단오르기 운동이 무릎을 튼튼하게 만들 수 있는 과학적 근거는 다음과 같습니다:
- 근육 강화: 계단오르기는 무릎 근육을 사용하여 상체를 들어올리는 행위입니다. 이 과정에서 무릎 근육과 관련된 근육들이 강화되고, 이는 무릎의 지지력을 증가시켜 주기 때문에 무릎 관절 주위 근육이 강화될 수 있습니다.
- 관절 유연성 증가: 계단오르기를 통해 무릎 관절의 유연성이 증가하게 됩니다. 이는 무릎 관절의 힘과 유연성을 동시에 향상시키는 데 기여합니다.
- 혈액 순환 개선: 계단오르기는 혈액 순환을 촉진시킵니다. 이는 무릎 관절에 필요한 영양분과 산소를 더 잘 공급하게 되어, 관절의 회복과 유지에 도움이 됩니다.
- 무릎 관절의 안정성 증가: 계단오르기를 통해 무릎 관절의 안정성이 증가하게 됩니다. 무릎 주변 근육이 강화되어 무릎의 구조적 안정성을 높이고, 무릎의 힘을 더욱 강화시킵니다.
이러한 이유들로 인해 계단오르기가 무릎을 튼튼하게 만들 수 있습니다.
계단오르기가 무릎관절 강화에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 연구에 따르면 계단오르기는 무릎 관절의 교반(폄근)을 줄이고, 무릎 관절의 안정성을 증가시키는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 따라서 계단오르기 운동을 꾸준히 하는 것은 무릎 관절의 건강과 기능을 개선할 수 있다는 것이죠.
단, 무릎의 염증으로 통증이 있는 상태라면 계단오르기 운동을 하는 것은 염증을 더욱 악화시킬 수 있으니 비추합니다. 저는 통증이 전혀 없었던 상태에서 등산갔다가 왼쪽 무릎에 극심한 통증이 와서 도저히 내려올 수 없었던 적이 있었습니다. 의사 선생님이 퇴행성 관절염이라며 일주일에 1회씩 연골 주사라고 하는 주사를 3주 동안 3회 맞았었죠. 주사 한 번 맞고 나니 통증이 사라졌어요. 주사제가 진통 소염주사제 였던 것 같아요. 이후에도 평소보다 더 많이 걷거나, 얕은 오르막길을 걷는 날이면 왼쪽 무릎에 또다시 통증이 느껴졌습니다. 주사는 말 그대로 일시적인 증상 완화에 불과하다는 것을 깨닫고 근본적으로 무릎 주변 근육이 튼튼해야 관절이 건강해지겠다는 것을 알게 되었지요.
이제 계단오르기 운동을 한 지 한 달이 넘어갑니다.
처음에는 1층부터 11층까지만 하다가, 11층부터 꼭대기층인 35층까지 늘려갔습니다. 이렇게 해도 무릎이 아무렇지도 않기에 35층에서 엘리베이터를 타고 1층으로 내려와 11층까지 올라옵니다. 지금은 처음부터 엘리베이터를 타고 1층에 내려가서 쉬지 않고 35층까지 올라옵니다.
얼마 전에는 친구들과 얕은 오르막이 있는 둘레길을 걸었는데 제가 제일 잘 걷더군요. 몇 년 전 업혀서 내려왔던 때를 기억하던 친구들이라 모두들 놀라면서도 대단하다고 칭찬해 주었습니다. 계단오르기 운동효과 이 정도면 대단하죠!!!