매일 밤 우리는 잠을 잡니다. 여러분의 수면 시간은 하루 몇 시간인가요?
수면을 취하는 시간은 하루 중 가장 오랫동안 우리 몸에 음식이 들어오지 않는 시간이죠. 인슐린이 분비되지 않는 가장 긴 시간입니다. 다른 말로 하면, ‘지방 대사가 가장 오래 작동하는 시간’이란 뜻이기도 합니다. 즉 수면 시간이 길수록 지방 대사가 오래 작동할 수 있습니다. (참고: “지방대사 켜는 스위치온 다이어트” (박용우 지음), 126쪽)
그렇다고 아무 때나 잠을 잔다고 해서 무조건 지방이 빠지는 것은 아닙니다. 생체 시계에 맞지 않는 수면은 체중을 빼는데 전혀 도움이 되지 않는다고 해요. 즉 건강한 몸은 아침에 일어나는 시간에 맞춰 코르티솔 호르몬 수치가 올라가는데 이는 하루 동안 일어날 온갖 긴장과 스트레스에 대비하기 위해 가장 높은 수치까지 오른다고 합니다. 코르티솔 호르몬이 분비되면 뇌에 신호를 보냅니다. 에너지를 보충하기 위해서죠.
“지방 대사 켜는 스위치온 다이어트”책에 밝힌 ‘정상적인 우리 몸의 패턴’은 다음과 같습니다. 아침에는 인슐린 수치가 바닥에 있으니 렙틴 수치도 떨어지기 시작하여 배고픔 신호를 강화합니다. 그러다 밥을 먹으면 인슐린 수치가 올라가고 코르티솔 수치는 떨어집니다. 이렇게 낮 시간을 잘 보내고 저녁이 되면 휴식을 위해 코르티솔은 더 낮은 수준으로 떨어집니다. 그 대신 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 분비되어 잠을 잘 준비를 하지요. 잠이 들면 성장호르몬이 분비되어 낮 동안 손상된 세포가 수리되고 재생되는 과정을 거칩니다.
위와 같은 생체리듬에 따라 생활하면 자연스럽게 잠을 자는 동안 인슐린이 분비되지 않고, 자는 동안 지방 대사가 켜지는 것입니다.
체중감량을 하려면 이처럼 낮-밤 주기가 규칙적이어야 하고, 수면-각성 주기와 단식-섭식 주기가 일치해야 합니다. 여기서 우리가 주목해야 할 부분은 12시간의 공복 상태가 햇빛이 없는 밤 시간에 이루어져야 한다는 점입니다. 이러한 생체리듬이 깨지면 비만해지는 것입니다.
다이어트에 가장 좋은 수면 시간은 개인 차가 있지만 평균 7시간 30분 이라고 합니다. 적어도 여성은 7시간, 남성은 6시간을 자야 합니다.
숙면이 건강에 좋은 것은 알지만 어떤 질병 중에 있거나 질환의 합병증으로 혹은 약물 복용으로 숙면이 어려운 분들도 있습니다. 이런 분들은 우선 질환의 개선이 중요하고 여기서는 일반적으로 숙면에 도움이 되는 팁을 소개하려고 합니다.
- 각탕하기 : 각탕은 심장기능을 조정하며 간, 신장, 비장의 장애를 개선하고 체액을 중화시켜주는 자연 건강 요법입니다. 우선 발에서 무릎 아래 까지 두 다리가 잠길 정도의 물통(각탕기)을 준비하고, 온수를 무릎 밑까지 잠길 정도로 부어 물 온도를 40~41도가 되게 합니다. 5분 간격으로 물의 온도가 1도씩 올라가도록 뜨거운 물을 발이 데이지 않게 조심하면서 첨가합니다. 40도에서 시작하여 43도가 되도록 총 20분을 하고 나서 물을 버리고, 이번에는 냉수에 3분 정도 발목까지 담갔다가 마칩니다.
2. 숙면할 수 있는 환경 만들기 : 스마트폰, TV시청 등을 잠들기 1시간 전에는 금지하고 잠 잘 준비 를 합니다. 침실의 온도가 지나치게 높거나 낮아도 숙면에 방해가 되므로 20도 전후로 유지하는 것이 좋습니다. 운동도 너무 늦은 시간에 하는 것은 숙면에 방해가 되므로 저녁 식사 전에 운동을 끝내는 것이 좋습니다.
3. 저녁식사는 잠 들기 4시간 전에 마치기 : 장 속에 소화되지 않은 음식물이 가득하면 숙면에 방해가 됩니다. 저녁 식사를 너무 늦게 하거나 과식을 금하는 것이 숙면에 도움이 됩니다.
4. 카페인 음료는 오전에 마시기: 꼭 마셔야 한다면 카페인 음료는 오전 중으로 마시는 것이 좋습니다. 카페인은 각성제이기 때문에 숙면에 영향이 큽니다.
잠을 많이 자는 것은 자칫 게으르다는 인상을 주기 십상이지만 꿀잠이야말로 건강한 신체의 근본임을 알 수 있네요. 무엇보다 다이어트에 관심이 많은 분들은 스스로 ‘내가 숙면을 취하고 있나?’ 한 번 생각해 보시는 것도 좋겠습니다. 제 시간에 잠을 못자고 늘 잠이 부족하고 자고 나서도 덜 잔 듯 피곤하다면 숙면을 돕는 생활 습관을 가져 보세요. 특히 잠을 자려고 누웠는데도 스마트폰을 놓지 못하는 경우가 많은데요. 어두운 실내에서 스마트폰은 보는 것은 숙면을 취하는 데에도 커다란 방해꾼이지만 눈 건강에도 매우 좋지 않은 영향을 줍니다. 숙면을 취하기 위해서 스스로 노력해야 할 부분들을 챙기면서 건강한 신체를 만들어 가세요.