60대 여성 A씨는 최근 자다가 종아리 쥐가 나서 잠을 깬 적이 여러 번 있었습니다. 자다가 종아리 쥐가 나면 말 그대로 고통의 급습이죠. 마치 평온한 밤을 깨뜨리며 야간 게릴라전을 벌이는 느낌이랄까요? 그 고통은 철근이 종아리를 조이는 듯 단단하게 조여오면서서 풀어지지 않고 다가 오기도 하고, 전기충격이 연속적으로 오는 것처럼 찌릿찌릿함과 통증이 동시에 급습하기도 합니다. 예상하지 못한 순간에 덮쳐오는 통증의 폭격이라 할 만 하죠.
- 고통스러운 종아리 쥐는 왜 날까요?
<종아리 쥐가 나는 내적 원인 (기저 원인)>
이 부분은 몸속에서 일어나는 더 깊은 문제로 인해 발생하는 경우예요.
- 전해질 불균형: 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등의 부족으로 인해 근육의 정상적인 수축·이완이 방해될 수 있어요.
- 혈액순환 문제: 혈액 공급이 원활하지 않으면 근육이 산소와 영양소를 충분히 받지 못해 쥐가 날 가능성이 커져요.
- 신경계 이상: 신경 손상이나 신경질환(예: 당뇨병성 신경병증)이 있을 경우 신경 신호 전달이 비정상적으로 작용하면서 쥐가 날 수 있어요.
- 근육 피로 및 과사용: 너무 많은 운동이나 반복적인 움직임으로 인해 근육이 피로해지면 신경과 근육이 과도한 반응을 하면서 쥐가 날 수 있어요.
- 수면 중 신경 과민 반응: 깊은 수면 단계에서 신경이 과민 반응을 보이며 갑자기 근육이 수축하는 경우도 있어요.
<종아리 쥐가 나는 외적 원인 (촉진 요인)>
이 부분은 당장 외부 환경에 의해 쥐가 나는 상황을 유발하는 것들입니다.
- 오랜 시간 같은 자세 유지: 장시간 앉거나 서 있는 경우 근육이 긴장하면서 갑작스럽게 수축될 수 있어요.
- 불편한 신발 착용: 발과 종아리를 압박하는 신발(특히 굽이 높은 구두)은 혈액순환을 방해해서 쥐가 나는 원인이 될 수 있어요.
- 갑작스러운 온도 변화: 차가운 환경에서는 혈관이 수축하고 근육이 뻣뻣해지면서 쥐가 날 가능성이 높아져요.
- 급격한 운동: 운동 전 충분히 스트레칭을 하지 않으면 근육이 경직된 상태에서 무리하게 움직이게 되어 쥐가 날 수 있어요.
- 수분 부족: 땀을 많이 흘리거나 물 섭취가 부족하면 전해질 균형이 깨지면서 쥐가 더 잘 날 수 있어요.
내적, 외적 요인들을 살펴보니 평소의 생활습관과 매우 밀접한 관련이 있는 것을 알 수 있습니다. 그러고보니 60대 여성 A씨도 밤에 쥐가 났던 날은 평소 신던 운동화 대신 구두를 신었던 날이거나, 평소보다 걸음을 많이 걸었던 날이었다고 합니다. 불편한 구두 때문에 발끝까지 혈액순환이 원활하지 못하여 쥐가 났던 것 같습니다.
2. 종아리 쥐 예방법
1) 잠자기 전 가벼운 스트레칭과 모세혈관 운동 하기
종아리 근육을 부드럽게 풀어주면 쥐 나는 걸 예방할 수 있고, 자기 전 두 손과 두 발을 들어올리고 털어주는 모세혈관(모관)운동을 해 주면 종아리 쥐나는 것을 예방할 수 있어요. 모관운동은 양 손과 양 발을 올려서 흔들어 주는 운동법으로 잠자기 전과 아침 기상 전에 1~2분씩 해 주면 됩니다.
2) 미네랄이 풍부한 음식 섭취하기
근육의 수축과 이완을 조절하는 데 도움이 되는 견과류, 바나나, 아보카도 등 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 종아리 쥐를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 미네랄 중에서도 마그네슘과 칼슘이 부족하면 신경과 근육 사이의 신호 전달이 원활하지 않게 되어 비정상적인 근육 수축, 즉 쥐가 나는 현상이 발생할 수 있습니다. 특히 마그네슘과 칼슘은 신경 전달을 조절하는데 중요한 역할을 하는 미네랄이며 부족할 경우 근육이 과도하게 수축하고 긴장되면서 쥐가 나는 일이 잦아질 수 있습니다. 또한 칼륨과 나트륨 등은 전해질 균형에 영향을 주는 요소라서 지나치게 땀을 흘리거나 수분이 부족할 때 이들 미네랄의 균형이 깨지면 쥐가 더 잘 날 수도 있어요.
3) 수분 섭취 잘 챙기기
몸 속의 수분이 부족해도 종아리 쥐가 날 수 있습니다. 예컨대 땀을 많이 흘리는 운동을 하고 난 다음에는 단순히 수분만 손실되는 것이 아니라 근육과 신경 기능에 중요한 전해질(칼륨, 나트륨, 칼슘 등)도 함께 배출됩니다. 이것을 보충하지 않으면 근육 경련이나 쥐가 날 가능성이 커지게 되죠. 평소 수분 섭취와 함께 전해질 섭취도 신경써야 합니다.
4) 발이 편한 신발 선택하기
발이 꽉 끼거나 발목을 압박하는 신발은 피하는 것이 좋아요. 혈액순환이 잘 되도록 발이 편한 신발을 신으세요.
5) 휴식 그리고 찜질
갑자기 걸음을 많이 걷게 되는 날에는 중간 중간 다리를 풀어주고 쉬는 것이 종아리 쥐를 예방하는 방법입니다. 그리고 집에 돌아와서는 따뜻한 물에 종아리까지 담그는 각탕을 해 주시고, 찜질을 해 주시는 것도 좋은 예방법입니다.
고령화시대이다 보니 예전의 60대와 다르게 지금의 60대는 아직도 현역에서 열심히 활동하는 분들이 많습니다. 종아리 쥐가 나는 현상은 사례의 60대 여성 A씨에게 국한되는 문제는 아닐 것입니다. 다만 노화가 진행되면서 보다 젊은 세대보다 더 취약한 부분이 있기 때문에 그 만큼 더 부지런히 관리를 해야겠지요.