건강에 다양한 이점을 제공하는 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)에 대해 알아보겠습니다. 간헐적 단식은 특정한 시간 동안 식사를 하지 않고 금식하는 식습관을 말합니다. 이는 식사를 하는 기간과 금식하는 기간을 교대로 반복하는 것을 의미합니다. 간헐적 단식은 단순히 칼로리 섭취를 제한하는 것 뿐만 아니라, 신체의 대사 과정에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
간헐적 단식을 함으로써 얻을 수 있는 효과는 다음과 같습니다.
체중 관리: 칼로리 섭취를 줄여 체중을 감량하거나 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 대사 건강: 인슐린 감수성을 향상시키고, 혈당 수치를 안정화하는 데 기여할 수 있습니다.
- 세포 재생: 금식 기간 동안 세포 자가포식(Autophagy)이 활성화되어 노폐물 제거 및 세포 재생이 촉진될 수 있습니다.
- 염증 감소: 체내 염증 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 심혈관 건강: 콜레스테롤 및 혈압 수치 개선에 기여할 수 있습니다.
간헐적 단식은 여러 가지 방법이 있으며, 자신의 생활 패턴과 목표에 맞게 선택하여 실천할 수 있습니다. 몇 가지 대표적인 간헐적 단식 방법을 소개하면 다음과 같습니다.
- 16:8 방법 (린게인 프로토콜): 매일 8시간 동안에 식사를 하고 나머지 16시간은 단식을 실천하는 것을 16:8 다이어트 혹은 린게인(Leangains)다이어트라고 합니다. 보통 저녁 8시까지 저녁 식사를 마치고 다음날 아침 식사를 거르며 정오까지 먹지 않는 방법으로 진행하지만, 개인의 상황에 따라 저녁 식사를 6시까지 마치고 아침 겸 점심으로 다음날 오전 10시에 식사를 하는 것도 16:8 방법에 해당합니다.
- 5:2 방법: 일주일에 5일 동안 정상적으로 식사하고, 나머지 2일 동안에는 칼로리를 약 500-600칼로리로 제한하는 방법입니다. 일반적으로 남성은 약 600칼로리, 여성은 500칼로리를 섭취하게 됩니다. 이 방법을 실천할 경우 단식을 하는 2일을 분리하여 진행합니다. 예를 들어 월요일과 목요일에는 단식을 하고, 그 외의 다른 요일에는 규칙적으로 식사를 하는 것입니다. 적어도 단식일 사이에 하루 이상의 일반식을 하는 날이 있어야 합니다.
- 24시간 단식: 먹고 굶고 먹는 (Eat-Stop_Eat) 다이어트라고도 부릅니다. 일주일에 한두 번 24시간 동안 단식하는 방법입니다. 단식하는 동안에는 물, 차 외에는 칼로리가 추가되는 음식은 피합니다.
- 격일 단식: 일주일에 특정 날을 정해 단식하는 방법입니다. 단식하는 날에는 소량의 칼로리 섭취를 허용할 수도 있습니다.
- 워리어 다이어트: 매일 20시간 동안 금식하고, 4시간 동안에 식사를 합니다. 20:4 단식이라고 표현하기도 합니다. 워리어 다이어트는 2001년에 전 이스라엘 특수부대 요원이었던 Orl Hofmekler가 고안한 방법입니다. 고대 전사의 식사 패턴을 참고하여 고안했기 때문에 전사(워리어)라는 이름이 붙게 되었다고 하네요. 워리어 다이어트는 단식 시간 동안에 무조건 아무것도 먹지 않는 것이 아닙니다. 소량의 생과일과 채소, 약간의 단백질 섭취가 허용됩니다. 그리고 저녁시간에 4시간 동안 비교적 많은 양의 식사를 허용한다는 특징이 있습니다. 음식 섭취가 가능한 4시간 동안에는 식사 사이에 20분의 휴식을 취하는 것을 권장합니다. 이는 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 충분히 분비되기 시작하려면 식후 20분 이상이 소요되기 때문입니다. 따라서 20분 이상 꼭꼭 잘 씹어서 먹는다면 포만감이 생겨 칼로리 섭취가 과해지지 않게 조절할 수 있습니다.
- 자발적인 식사 건너뛰기: 다른 방법에 견주어 체계적이진 않습니다. 배가 고프지 않거나 식사할 시간이 없을 때 가끔씩 식사를 거르는 방법입니다.
여러분은 간헐적 단식의 여러 가지 방법 중에서 어떤 방법이 가장 흥미로워 보이나요?
단식은 세포 수준에서 몸에 긍정적 변화를 가져옵니다. 젊은 세포가 늙은 세포를 제거하고 재활용하며, 췌장을 쉬게 하여 다이어트 효과를 높여줍니다.
모든 단식의 원리는 밝은 낮에는 음식을 섭취하고 어두운 밥에는 음식 섭취를 쉬는 것(단식)이 기본 원리입니다. 이 시간 동안 우리 인체는 생체 리듬을 회복하고 세포를 고칠 수 있도록 시간을 제공하는 것이죠.
간헐적 단식을 시작하려고 할 때 바로 위에 열거한 방법들이 모두 어렵게 느껴진다면 처음에는 12시간 공복 유지부터 시작해 보시면 좋습니다. 12시간 공복이 성공하면 점차 조금씩 늘려서 14시간, 16시간으로 늘릴 수 있습니다.
건강을 유지한 간헐적 단식으로 더욱 건강해 지세요.